RUTINA BISEMANAL DE VOLUMEN 01 (5 días)

SEMANA 1:

LUNES: BÍCEPS, TRÍCEPS y AERÓBICOS.

  • Curl con barra Z y agarre abierto: 4 x 12, 8, 8, 10.
  • Curl con mancuernas en banco inclinado: 4 x 8, 8, 10, 12.
  • Curl con barra Z en banco Scott, con agarre cerrado: 4 x 12, 8, 8, 10.
  • Curl martillo (cruzado sobre el pecho): 4 x 8, 8, 10, 12.
  • Tríceps en polea con agarre en V: 4 x 12, 8, 8, 10.
  • Press francés en superserie con press de banca con agarre cerrado: 4 x 8, 8, 10, 12.
  • Tríceps en polea, a una mano, con agarre supino: 4 x 12, 8, 8, 10.
  • Fondos en paralelas con peso: 4 x 8, 8, 10, 12.
  • 30 minutos de ejercicio aeróbico a una intensidad moderada.

 

MARTES: PECHO y ABDOMINALES.

  • Press banca: 7 x 15, 12, 10, 8, 6, 6, fallo.
  • Cierres en máquina contractora: 4 x 8, 8, 10, 12.
  • Press inclinado con mancuernas: 4 x 12, 8, 8, 10.
  • Aperturas en banco inclinado: 4 x 8, 8, 10, 12.
  • Press declinado con barra: 3 x 15.

 

MIÉRCOLES: PIERNA y AERÓBICOS:

  • Sentadilla con barra: 4 x 10, 10, 8, 8.
  • Prensa: 4 x 10, 10, 8, 8.
  • Extensión de piernas en máquina: 4 x 10, 10, 8, 8.
  • Flexión femoral acostado/a, en máquina: 4 x 10, 10, 8, 8.
  • Elevación de talones en prensa: 4 x 12.
  • Elevación de talones en escalón: 4 x 15.
  • 30 minutos de ejercicio aeróbico a una intensidad moderada.

 

JUEVES: HOMBRO, TRAPECIO y ABDOMINALES.

  • Press militar con mancuernas: 6 x 12, 10, 8, 6, 6, fallo.
  • Elevaciones laterales en máquina: 4 x 8, 8, 10, 12.
  • Elevaciones frontales con mancuerna y agarre prono: 4 x 12, 10, 8, 8.
  • Pájaros en máquina: 4 x 8, 8, 10, 12.
  • Encogimientos de trapecio con mancuernas: 4 x 15, 12, 10, 8.
  • Remo al mentón con barra Z: 3 x 12.

 

VIERNES: ESPALDA y AERÓBICOS.

  • Dominadas: 4 x fallo.
  • Remo con barra en el suelo y agarre cerrado: 4 x 8, 8, 10, 12.
  • Jalones en polea con agarre cerrado: 4 x 12, 8, 8, 10.
  • Remo en polea con agarre abierto: 4 x 8, 8, 10, 12.
  • Dominadas asistidas: 4 x 15, 12, 10, 8.
  • Dominadas con agarre neutro: 4 x fallo.
  • 30 minutos de ejercicio aeróbico a una intensidad moderada.

 

SEMANA 2:

LUNES: BÍCEPS, TRÍCEPS y AERÓBICOS.

  • Curl con mancuernas, de pie: 4 x 12, 8, 8, 10.
  • Doble bíceps en polea: 4 x 8, 8, 10, 12.
  • Curl con mancuerna, en banco Scott: 4 x 12, 8, 8, 10.
  • Curl martillo, con agarre neutro: 4 x 8, 8, 10, 12.
  • Extensión de tríceps con mancuerna sobre la cabeza: 4 x 12, 8, 8, 10.
  • Press francés en banco inclinado: 4 x 8, 8, 10, 12.
  • Extensión de tríceps en polea, con agarre neutro: 4 x 12, 8, 8, 10.
  • Flexiones entre bancos: 4 x 8, 8, 10, 12.
  • 30 minutos de ejercicio aeróbico a una intensidad moderada

 

MARTES: PECHO y ABDOMINALES.

  • Press inclinado con barra: 7 x 15, 12, 10, 8, 6, 6, fallo.
  • Aperturas en banco inclinado, con poleas: 4 x 8, 8, 10, 12.
  • Press de banca con mancuernas: 4 x 12, 8, 8, 10.
  • Aperturas en banco plano: 4 x 8, 8, 10, 12.
  • Pullover: 3 x 15.

 

MIÉRCOLES: PIERNA y AERÓBICOS.

  • Prensa: 4 x 10, 10, 8, 8.
  • Zancadas con barra o con mancuernas: 4 x 10, 10, 8, 8.
  • Extensión de piernas en máquina: 4 x 10, 10, 8, 8.
  • Flexión femoral sentado/a, en máquina: 4 x 10, 10, 8, 8.
  • Elevación de talones en prensa: 4 x 12.
  • Elevación de talones en escalón: 4 x 15.
  • 30 minutos de ejercicio aeróbico a una intensidad moderada.

 

JUEVES: HOMBRO, TRAPECIO y ABDOMINALES.

  • Press Arnold: 6 x 12, 10, 8, 6, 6, fallo.
  • Elevación lateral con mancuernas: 4 x 8, 8, 10, 12.
  • Elevaciones frontales con mancuerna y agarre neutro: 4 x 12, 10, 8, 8.
  • Pájaros: 4 x 8, 8, 10, 12.
  • Encogimientos de trapecio con mancuerna: 4 x 15, 12, 10, 8.
  • Remo al mentón con barra Z: 3 x 12.

 

VIERNES: ESPALDA y AERÓBICOS.

  • Jalones en polea con agarre abierto: 4 x 12, 8, 8, 10.
  • Remo sentado en polea con agarre cerrado: 4 x 8, 8, 10, 12.
  • Jalones en polea con agarre cerrado: 4 x 12, 8, 8, 10.
  • Remo sentado en polea con agarre abierto: 4 x 8, 8, 10, 12.
  • Dominadas asistidas: 4 x 15, 12, 10, 8.
  • Dominadas con agarre cerrado: 4 x fallo.
  • 30 minutos de ejercicio aeróbico a una intensidad moderada.

 

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