¿CUÁNDO ENTRENAR LOS TRAPECIOS: CON LOS HOMBROS O CON LA ESPALDA?

Pregunta a 10 personas distintas, a 100, a 1000… con qué grupo muscular entrenan los trapecios y probablemente descubras que la mitad de esa gente te dirá que con los hombros y la otra mitad que con la espalda. Esto resume parte del asunto (y del dilema), pero sería un error concluir que en realidad no importa. La verdad siempre debe prevalecer.

Los trapecios funcionan como tres músculos distintos con movimientos diferentes. “El trapecio superior, que contiene la masa principal del músculo, levanta y rota la escápula hacia arriba, como cuando encogemos los hombros”, dice Jim Stoppani. “Los trapecio medios, básicamente, juntan las escápulas. Y los trapecios bajos rotan las escápulas hacia abajo”.

Aunque el entrenamiento de trapecio puede unirse al de hombro o al de espalda, Stoppani dice que la mayoría de los/as deportistas trabajan el trapecio después de haber entrenado los hombros porque su interés básico es desarrollar la parte superior de este músculo, y esa zona queda implicada en muchos ejercicios del hombro. Siguiendo este razonamiento, parece lógico entrenar el trapecio después del hombro, ya que los primeros ya están calientes. Por el contrario, sólo el trapecio medio se implica en los ejercicios de espalda. Por esta razón, hacer trapecio superior el día de espalda no sería razonable, ya que no está caliente.

Si quieres elegir entre entrenar el trapecio con la espalda o con los hombros, hazlo con los hombros. Si pretendes hacer una rutina más compleja, divídelo entre esos dos grupos: haz encogimientos el día de hombro, y el día de espalda trabaja los trapecios haciendo remo o encogimientos inclinados con mancuernas. Como ves, no es necesario hacer una encuesta para encontrar lo que son grandes soluciones.

A continuación, te dejo una serie de ejercicios para trabajar los trapecios desde todos los ángulos, de manera que ejercites la totalidad de ese grupo muscular:

TRAPECIO SUPERIOR:

  • Encogimientos (bien sea con barras, mancuernas, multipower…).

TRAPECIO MEDIO:

  • Remo con cualquier clase de agarre (barra, mancuerna…), usando, sobre todo, un agarre abierto al pecho.
  • Encogimientos inclinados con mancuernas.
  • Remo sentado con encogimiento.

TRAPECIO INFERIOR:

  • Jalones en polea.
  • Dominadas.
  • Elevación frontal con barra o mancuernas.
  • Arrancadas.
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